他投稿にて、抗酸化物質は老化防止の観点で非常に重要というような説明をしましたが、ここで話題にするタンパク質を含んだ必須栄養３要素（炭水化物、脂質、タンパク質）は、生命を維持するために必要なものであり、これとは分けて考える必要があります。その中で次の理由により、タンパク質の適切な量の摂取が最もたいせつだと言われています。
タンパク質が最も大切と言われる４つの理由
体の構成要素の基盤となる
タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、骨、血液、臓器など、体のあらゆる組織を構成する重要な要素です。コラーゲン、エラスチン、ケラチンなどのタンパク質は、体の構造を支え、弾力性を与え、組織を結びつける役割を果たします。
体の機能を維持するために不可欠な役割を果たす
酵素、ホルモン、抗体などの重要な生理活性物質もタンパク質で構成されています。酵素は、消化、代謝、エネルギー産生などの様々な化学反応を促進する役割を果たします。ホルモンは、体の成長、発達、生殖などの機能を調節します。抗体は、体内に侵入する病原体から体を守る役割を果たします。
エネルギー源としても利用される
炭水化物や脂質が不足している場合、タンパク質はエネルギー源として利用されます。1gあたり4kcalのエネルギーを産生することができます。
必要量のタンパク質の摂取が困難である
タンパク質の１日の摂取量の理想値の求め方には諸説あるようですが、体重１Kgあたり1～1.5gとして体重に換算した量を使用しても大きくは違わないようです。つまり、体重50Kgであれば50g~75gのタンパク質の摂取が好ましいということになります。
ただし、通常の食事の中でこの理想値を満足することは困難な場合が多く、年齢層にもよりますが、日本においては8～９割の人がタンパク質摂取が不足していると言われています。このことからも、自ら摂取量を管理し対応することが望まれます。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。全ての面でシニア層以降の年齢では影響が強まる傾向がありますが、特に、筋肉量の減少と骨粗鬆はシニア以降の世代に決定的に深刻な影響を及ぼします。
- 筋肉量の減少（シニア以後の年齢層では転倒等を招き寝たきりの原因になりやすい）
- 疲労
- 免疫力低下
- 肌荒れ
- 髪の毛の抜け毛
- 集中力低下
- 骨粗鬆症（シニア以降の年齢層では骨折しやすくなり寝たきりの原因になりやすい）
- 浮腫
- 低アルブミン血症
タンパク質の摂取量の計算
タンパク質の大切さから、摂取量を自らが管理し対応可能であることが望まれます。食材から摂取できるタンパク質量を計算するには、以下のように食材のタンパク質含有量を調べ食べる量を考慮して計算します。
タンパク質含有量を調べる
食品成分表には、100gあたりのタンパク質量をはじめ、エネルギー、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が記載されています。
このサイトで調べたい食品名などのキーワードを入力し、検索→結果を表示と２回ボタンをクリックすると、食品成分表が表示され、その中に100gあたりのタンパク質含有量が記載されています。
例：鶏肉/むね/皮付き/焼き 100gの場合
- タンパク質含有量：34.7g
注意：鶏むね肉と検索しても該当なしとなってしまいます。鶏肉と検索することにより、むねや皮付きなどと表中で細分されて表示されます。『鶏肉 むね』のようにスペースを挟んで複数のワードを入力することで、より絞り込まれた食品成分表を得ることができます。
たんぱく質含有量と食べる量で計算する
食品によっては、包装重量（例：缶詰の缶を含んだ重さ）が表示され、身体に入る食材と重量が異なる場合があります。その場合は、内容物の重量を測定して食べる量とすることが望まれます。
タンパク質量 (g) = たんぱく質含有量 (%) × 食べる量 (g) / 100
例：鶏肉/むね/皮付き/焼き 1５０gを食べる場合
- たんぱく質含有量：34.7%
- 食べる量：150g
タンパク質量 (g) = 34.7 × 150 / 100 = 52.05g
余談となりますが、この数字を見ますと、毎日とは言わないまでも、週に２回くらいは鶏肉を食べるとよさそうですね。
注意点
- 食品成分表に記載されているタンパク質量は、平均値です。実際のタンパク質量は、部位や調理方法によって多少異なります。
- 調理方法によっては、タンパク質量が損失する場合があります。
1日に必要なタンパク質量
1日に必要なタンパク質量は、体重から求めることができます。体重１Kgあたり1～1.5ｇとして体重に換算します。
例）体重５０ｋｇの場合、必要摂取量は５０ｇ～７５ｇとなります。
アスリートなど活動量が多い場合には必要摂取量を更に多めに設定することが多いようですが、タンパク質過多による内臓負担増のリスクがありますので、一般には体重1Kgあたり1.5gを上限と考えた方がよいと思われます。
タンパク質を多く含む食品
- 肉類：鶏むね肉、牛肉、豚肉など
- 魚介類：鮭、サバ、イワシなど
- 卵：鶏卵
- 乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
- 豆類：大豆、納豆、豆腐など
- ナッツ類：アーモンド、くるみ、カシューナッツなど
これらの食品をバランスよく摂取することで、必要なタンパク質を効率的に摂取することができます。鶏むね肉のように、一度に食べる量がある程度多いものを含めると、より効率的にタンパク質を摂取できます。
まとめ（我が家のある日の朝食での摂取量と対応）
とある日の我が家の朝食のテーブルのメニューで計算してみました。
上から、ヨーグルト（きなことブルーベリー入り）、きのこの和風マリネ、納豆、ブロッコリー、ビーマンじゃこ、ごはん（２/３膳)、味噌汁（豆腐とわかめ入り）です。
食品成分データベース（文部科学省）にて各食材のタンパク質含有量（０または0にちかいものは除く）を求め、食べる量を考慮して各食材のタンパク質量を求め、全ての食材のタンパク質量を足し合わせて朝食での摂取できるタンパク質量を求めます。
ヨーグルト：100g中の含有量(g)×食べる量(g)/100(g)
=3.6(g)×５０(g)/100(g)=1.8(g)
納豆：16.5(g)×30(g)/100(g)=4.9(g)
きのこ:2.7(g)×30(g)/100(g)=0.81(g)
ブロッコリー：5.4(g)×30(g)/100(g)=1.62(g)
シラス：24.5(g)×5(g)/100(g)=1.22(g)
豆腐：5.3(g)×5(g)/100(g)=0.26(g)
合計タンパク質摂取量＝10.61(g)
想定外に少なくて驚きます。仮に昼食で同じくらい摂取して、夕食で２倍摂取すると仮定しても42.44(g)にしかなりません。
私は体重75kgですのでタンパク質は75g欲しいのですが大幅に不足です。
そこで私はこのプロテインを使用しています。豆乳200mlに溶かして飲みますので、合計でタンパク質を２５ｇ摂取できます。
プロテインの分を加算すると
総タンパク質摂取量＝42.44+25=67.44(g) となります。
プロテインでだいぶ必要量には近づきますが、まだ食事の工夫が必要なようです。
多くの方は、私のようにタンパク質が不足していると思います。その中でタンパク質の摂取量を必要量に近づけるためにはプロテインの摂取はたいへん有効であることがわかります。
皆様もまずはタンパク質の摂取量を計算されたら如何でしょうか？
この投稿が、あなたのお役に立てば幸いです。
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