オートミールと白米の栄養素比較
オートミールと白米の満腹度の違いから、オートミールは30g、白米は150gが一般的な一食当たりの使用量と言われています。そのことから、オートミール30gと白米150gの栄養素を比較してみました。
| 栄養素 | オートミール(30g) | 白米(150g) |
| カロリー | 約105kcal | 約252kcal |
| 糖質 | 約17.9g | 約55.5g |
| タンパク質 | 約4.1g | 約5.4g |
| 食物繊維 | 約5.1g | 約0.75g |
| 脂質 | 約2.6g | 約0.3g |
| ビタミンB1 | 約0.07mg | 約0.11mg |
| ビタミンB6 | 約0.04mg | 約0.06mg |
| カルシウム | 約30mg | 約10mg |
| 鉄分 | 約2.8mg | 約0.4mg |
| マグネシウム | 約81mg | 約33mg |
| ナトリウム | 約5mg | 約2mg |
| GI値 | 約55 | 約84 |
オートミールのメリット
ダイエット向き
- オートミール：カロリー約105kcal 糖質約17.9g
- 白米：カロリー約252kcal 糖質約55.5g
オートミールは白米の約半分以下のカロリーと糖質量しかありません。ダイエット中の方や糖質制限をしている方にとって、オートミールは魅力的な食材と言えます。
便秘解消効果と満腹感
- オートミール30g: 約5.1g
- 白米150g: 約0.75g
オートミールは白米の約7倍もの食物繊維を含んでいます。食物繊維は便秘解消や満腹感を得られる効果が期待できます。
血糖値の上昇が穏やか
- オートミール: GI値約55
- 白米: GI値約84
GI値は、食後の血糖値の上昇速度を示す指標です。GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかになります。オートミールは白米よりもGI値が低いため、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制する効果が期待できます。
その他
オートミールは白米にはない、鉄分、亜鉛、ビタミンB群などを豊富に含んでいます。
オートミールのデメリット
タンパク質量が少ない
- オートミール30g: 約4.1g
- 白米150g: 約5.4g
白米の方がオートミールよりもたんぱく質を多く含みます。オートミールは調理方法によってたんぱく質量を増やことがした方がベターと言えます。例えば、豆乳やヨーグルトと一緒に煮込むことで、たんぱく質をプラスすることができます。
ビタミンやミネラルが含まれていない
オートミールは満腹感を得ながら、ダイエットを達成しやすい優れた特徴を持っていますが、必要なビタミンやミネラルが欠けています。
そこで、ベリー類をトッピングして、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、マンガンなどの栄養素を補うレシピをよく見かけます。
- ビタミンC: 抗酸化作用があり、免疫力向上や美肌効果が期待できます。
- ビタミンK: 骨の健康維持や血液凝固に関与する栄養素です。
- カリウム: 体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果が期待できます。
- マンガン: 抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。
また、ベリー類のトッピングにより、彩りと食味が向上します。
直前の摂取は睡眠の質を下げるリスク
オートミールは食物繊維が豊富です。食物繊維は消化に時間がかかるため、寝る前に食べると胃腸に負担がかかり、睡眠の質を低下させる可能性があります。
私のオートミールレシピ
家で一人で過ごすランチにはオートミールを食べています。
料理不得手な男子には簡単でもあり、ストイックにしてます的満足感もあり、好都合なごはんです。しかも、ことのほかおいしくて気に入っています。
ご参考にどうぞ。
材料
- オートミール（プレミアムピュア）：30g
- 水：半カップ（100ml)
- 無調整豆乳：半カップ(100ml)
- バナナ:１本
- 冷凍ブルーベリー：大サジで３すくい程
材料を通販でいろいろ購入されますと、量が多すぎるかもしれませんね。一般のスーパーでも手に入るものが多いですから探されるとよいのではないでしょうか？
オートミールも800gのものがスパーでは700円くらいです。一回30gですからね。考えたら高くはないですね。
手順
１．オートミール、水、無調整豆乳を器に入れてかき混ぜる
２．電子レンジ(60W)で2分チンします
３．３０分ほど電子レンジに入れたまま放置して冷まします。
４．バナナを手で３ｃｍサイズくらいにちぎって器に入れます
５．ブルーベリーを器に入れます
６．スプーンでバナナとブルベーリーを潰します
加熱後時間を置くことで、オートミールが柔らかくふやけて、食べやすくなり、消化が悪いと感じることはなくなります。
尚且つ、バナナとブルーベリーからビタミンＣ、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、リン、アントシアニンなどが加わり、素晴らしいバランス食になってくれます。タンパク質は豆乳からの4gが加わって約8gになりますが、必要であれば、当サイトの鶏肉チャーシューなどを小皿に出して摘まれますのをお勧めします。
バナナの甘さとブルベーリーの酸味がハーモニーしてとてもおいしいです。ですので、作るのが心待ちだったりします。
他のトッピングなども試されると楽しいと思います。
まとめ
オートミールは低カロリー、低糖質でダイエットに向いており、血糖値上昇も穏やかという優れた特徴を待つ一方で、身体に必要な栄養素を全て持っているわけではなく、調理方法やトッピングで補うことが理想です。
また、睡眠前の摂取は睡眠の質を下げるリスクがありますので、夕食でオートミールを摂取することはお勧めしません。朝食で食べるのが一番有効ですが、朝と昼にオートミールという選択も悪くはないと思います。
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