無酸素運動マシーンで筋肉を鍛えろ
レッグプレスは、主に下半身の筋肉を鍛えることができる筋力トレーニングマシーンです。マシンに座って足の裏でウェイトプレートを押す動作を繰り返すことで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋など、下半身の主要な筋肉を全体的に鍛えることができます。
フィットネスバイクやトレッドミルは体脂肪の燃焼させたダイエットが目的の有酸素運動に適したマシンですが、レッグプレスは筋肉の強化を目的とした1無酸素運動マシンです。
トレーニングでは、有酸素運動と無酸素運動をバランス良く両方行うことが良いと言われています。準備運動として身体が温まるまで軽く有酸素運動。その後無酸素運動というようなやり方も有かと思います。
レッグプレスの効果
レッグプレスでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋など、下半身の主要な筋肉を強化することが可能ですので、シニア層の歩行力確保に非常に有効です。何歳になってもスタスタと歩きたい方にはうってつけのマシンです。
また、大きな筋肉を使うトレーニングですので、筋力強化の他の効果についても効率よく得ることが可能です。
- 下半身全体の筋力アップ
- 基礎代謝の向上
- ダイエット効果
- 体幹の強化
- 運動機能の向上
- ケガの予防
レッグプレスの正しいやり方
- マシンに座り、背筋を伸ばして肩幅程度に足を広げる。
- 足の指先がプレートの中心に向くように置き、膝が90度になるようにシートの高さを調整する。
- 安全バーを解除し、2息を吐きながらゆっくりとウェイトを押し上げる。
- 膝が完全に伸びきらないところで息を吸いながらゆっくりとウェイトを戻す。
- これを10～12回程度繰り返す。
レッグプレスのポイント
- 背筋を伸ばして、腰を反らさないように注意する。
- 足の付け根でウェイトを押し上げるように意識する。
- 膝を完全に伸ばしきらないようにする。
- ゆっくりと丁寧に動作を行う。
- 自分の体力に合わせて重量を調整する。
レッグプレスの注意点
- 膝に痛みがある場合は、無理に行わない。
- 重量設定が重すぎると、腰を痛める可能性がある。
- 正しいフォームで行うことが重要。
まとめ
レッグプレスは、下半身を効果的に鍛えることができる優れたトレーニング種目です。正しいフォームで行えば、怪我のリスクも少なく、安全にトレーニングすることができます。自分に合った重量で、無理なく継続することが大切です。
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－－－ 以下、本文中ワードの注釈 ーーー
- 無酸素運動とは
無酸素運動とは、短時間で強い力を発揮する運動を指します。筋力トレーニング、短距離走、ウェイトリフティングなどが代表例です。
無酸素運動と呼ばれる理由は、運動中に酸素をほとんど取り込まずにエネルギーを生成するからです。具体的には、**ATP（アデノシン三リン酸）**と呼ばれるエネルギー物質を分解してエネルギーを得ます。ATPは体内に少量しか存在しないため、無酸素運動は短時間しか継続できません。
一方、有酸素運動は軽い負荷で長時間継続することで、酸素を取り込みながらエネルギーを生成する運動です。ジョギング、ウォーキング、水泳などが代表例です。
無酸素運動の効果
無酸素運動は、主に以下の効果が期待できます。
・筋力向上: 筋繊維を太くすることで、筋力が増加します。
・筋肉量増加: 筋肥大が起こり、筋肉量が増加します。
・基礎代謝向上: 筋肉量が増加することで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
・運動能力向上: 筋力と瞬発力が向上することで、運動能力が向上します。
・骨密度向上: 筋力トレーニングを行うことで、骨密度が向上し、骨粗鬆症予防に効果があります。
・ホルモン分泌促進: 成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌促進され、アンチエイジング効果が期待できます。
無酸素運動の種類
無酸素運動は大きく分けて2種類あります。
・乳酸系: グリコーゲンを酸素を使わずに分解し、エネルギーを生成する運動です。短距離走、ダッシュ、ウエイトトレーニングなど、短時間で強い負荷をかける運動に適しています。
・アデノシン三リン酸・クレアチンリン酸系: ATPとクレアチンリン酸を分解してエネルギーを生成する運動です。瞬発的な動きが必要な運動に適しています。
無酸素運動の注意点
無酸素運動は、効果的な反面、注意点もいくつかあります。
・オーバーワーク: 無理なトレーニングは、怪我や体調不良の原因になります。自分の体力に合った運動強度で行うことが大切です。
・フォーム: 間違ったフォームで行うと、効果が得られなかったり、怪我をしたりする可能性があります。正しいフォームで行うようにしましょう。
・休息: 運動後は十分な休息が必要です。筋肉を修復し、次のトレーニングに備えるために重要です。
無酸素運動の始め方
無酸素運動を始めるには、まず自分の体力に合った運動強度を選ぶことが大切です。最初は軽い負荷から始めて、徐々に強度を上げていきましょう。また、正しいフォームで行うことも重要です。わからない場合は、トレーナーに指導してもらうのも良いでしょう。
無酸素運動は、筋力向上、筋肉量増加、基礎代謝向上など、様々な効果が期待できる運動です。自分に合った方法で、無理なく継続することが大切です ↩︎ - 無酸素運動では極めて呼吸が大切です。すなわち、負荷のかかる運動の際に息を吐き、負荷の軽くなる時に息を吸い込みます。
この呼吸法により、平常時には発生しないような大きな力を発揮できます。 ↩︎
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