爆睡法：だまされたと思ってやってください

週４夜勤の私が言う睡眠の質を爆上げする方法
まとめ

週４夜勤の私が言う睡眠の質を爆上げする方法

私のような夜勤者の場合には、四つの睡眠時間パターンが存在します。

夜勤明け⇒翌日も夜勤：朝～夕刻（お昼頃一時的に起きて軽食）
夜勤明け⇒休日：朝～、夜～朝
休日⇒夜勤：休日夜～夜勤日朝、夜勤日朝～昼
休日⇒休日：夜寝る

マーカー色を分けたのには理由があります。赤部と青部では良く眠れるように実行している対応内容が異なります。

以降、赤部、青部と表現します。もしあなたが、昼夜の切り替えの無い方であれば、夜寝ることだけ、つまり以下の赤部の睡眠前の対応だけを意識していただければ結構です。

睡眠２時間前が大事

人が健康で楽しい日々を送るには、睡眠の質を上げることが大切です。そこで、そのための私の習慣を端的にご紹介します。

赤部の睡眠前には必ずこれを守っています。

（睡眠前の）良い食事　⇒　（睡眠前の）運動　⇒　（睡眠直前の）入浴　⇒　睡眠　

青部の睡眠前には必ずこれを守っています。

（睡眠前の）良い食事　⇒　（睡眠直前の）入浴　⇒　睡眠
ここで運動が無いのは、運動しなくてもすぐに眠れるという経験があるのと、青部の日の朝は運動しているため、疲労が多くなり過ぎはしないかとの懸念からです。人によっては、運動を入れた方が良い可能性もあると思います。

あとは昼間に陽を浴びること、それと睡眠前以外の食事も良い食事をしてください。

食事に関するアドバイス

食事に関しましては、避けるべき食材とお勧めの食材を参考にしてください。コツは完璧を求めない中でできるだけ最善を目指すことです。

小麦を食うなとか、白米は血糖値爆上がりだから危険とか、理論的には正しくても日本人の何割の人がそれを守れるでしょうか？身体に悪いと知っていてもどうしても食べたくなるものだってあるかもしれません。それらは、頻度や量を減らすようにしましょう。・・・理論と実生活にはギャップがあります。できることを長期的におこなうことが重要です。

私のおこなっている運動

私はエアロバイクで３０分間の運動をしています。良い睡眠に自らを導くためのには適切な負荷の運動をおこなうことが有効であると、自らが経験しています。エアロバイクの運動では、脈拍数を管理することにより、¹有酸素運動をおこなうことが可能であり、有酸素運動は過渡に強すぎることのない適切な負荷を提供してくれます。

有酸素運動により幸せホルモンと総称されるようなセロトニン、ドーパミン、エンドルフェィンといったホルモンが分泌されます。それらのホルモンには、

心を落ち着かせ、リラックスさせる
睡眠の質を高める
達成感や満足感を得られる
不安や緊張を和らげる
幸福感や多幸感をもたらす
ストレスを軽減する

といった効果があることがわかっています。こう考えると人は実によくできています。それを生かすのか生かさないのかは、あなた次第です。だまされたと思って取り組む価値が十分にあるのではないでしょうか。

入浴

体温調整と副交感神経を優位化で睡眠導入効果あり

人間の体は、深部体温が下がるときに眠くなるようにできています。入浴によって一時的に体温を上げ、その後ゆっくりと下がることで、自然な眠気を誘導することができます。
特に効果的なのは、ぬるめのお湯（38℃前後）にゆっくりと浸かることです。
熱すぎるお湯は、逆に交感神経を刺激してしまうので避けましょう。
入浴によって副交感神経が優位になると、心拍数や血圧が下がり、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス状態になります。
入浴によって、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が促進されます。メラトニンは、体内時計を調整し、眠気を誘導する役割があります。