広背筋を鍛える
すっと伸びた背筋、自然な広さの肩幅、ご自分のそんな姿を思い描いたりしたことありませんか？
そんなときは広背筋を鍛えると良いと思います。
広背筋を効率的に鍛えるためには、ジムで利用できるいくつかのマシンがあります。以下にいくつかおすすめの広背筋マシントレーニングを紹介します。
ラットプルダウン
- ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える王道の筋トレメニューです。広背筋をピンポイントに刺激できます。
- バーの握り方によって刺激部位が変わります。肩幅よりも広くすれば広背筋側部、狭くすれば広背筋下部に効かせられます。
- ポイントは肘を腰に近づけることで、広背筋を十分に収縮させることです。
ケーブルローイング
- ケーブルローイングは足を伸ばしてマシンに座り、ケーブルをぐっと引く種目です。広背筋を鍛えるのに効果的です。
- 縦にハンドルを持つことで、肩甲骨を寄せやすくなり、広背筋を刺激できます。
- おへそに向かって引くことで広背筋に効果的です。
シーテッドロウ
- シーテッドロウは座った状態でバーを引くマシンです。広背筋がメインに鍛えられます。
- 肩を下げることで広背筋を刺激し、脇を閉めてバーを下腹部に引くことが重要です。
- 片手で行うとさらに広背筋を鍛えられます。
広背筋の筋トレのこつ
フォーム
- 背筋を伸ばす: 猫背にならないように、常に背筋を伸ばして行う。
- 肩甲骨を寄せる: 肩甲骨を寄せることで、広背筋への負荷が集中する。
- 肘を動かす: 肘を曲げたり伸ばしたりすることで、広背筋の異なる部位を鍛えることができる。
呼吸
広背筋の筋トレに限らず呼吸は大切です。この際、覚えておきましょう。
- 負荷がかかるタイミングで息を吐く: 引くときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
- 腹式呼吸: 腹式呼吸を意識することで、体幹が安定し、より効果的にトレーニングできる。
重量
- 軽い重量から始める: 最初から重い重量で行うと、フォームが崩れたり、ケガをしたりする可能性があるので、軽い重量から始めて徐々に重量を増していく。
- 最後までやり切る: 筋トレには継続性が必要なため、最後までやり切ることが重要なので、無理のない重量で行う。
回数とセット数
- 8～12回を3セット: 一般的には、8～12回を3セット行う。
- インターバル: セット間のインターバルは30～60秒程度
ウォーミングアップとクールダウン
- トレーニング前にウォーミングアップ: トレーニング前にウォーミングアップを行い、体を温めておく。ランニングマシンやエアロバイクで10分ほど軽くトレーニングすると良いウォーミングアップになります。
- トレーニング後にクールダウン: トレーニング後にクールダウンを行い、体をほぐしておく。
- 休息: 十分な休息を取ることで、筋肉が回復する。
広背筋の筋トレの注意点
- 無理なトレーニングは避ける: 痛みを感じたら無理せず休憩する。
- フォームを意識する: 間違ったフォームで行うと、効果が得られなかったり、ケガをしたりする可能性がある。
- 継続することが大切: 週に2～3回程度、継続してトレーニングすることが大切。
これらのコツを意識して、安全に効果的な広背筋の筋トレを行ってください。
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